Úgy szeretlek, mint az emberek a sót!

Ismerős ez a mese? Ha már olvasol népmesét a gyerekednek, akkor biztosan olvastad már ezt is. (Itt megnézheted 🙂 )Miért van az, hogy mi, magyarok ennyire szeretjük a sót, hogy még az sem tart vissza, hogy ártalmas az érrendszerünknek, a vesénknek, magas lesz a vérnyomásunk tőle.

Először is fontos tisztázni azt, hogy sóra szüksége van a szervezetnek. Na de nem mindegy, hogy milyen és mennyi sóra. A hazai felnőtt lakosság sóbevitele jelentősen meghaladja a WHO által ajánlott 5 gramm/nap (2 g nátrium/nap) értéket (1, 2).

Hazánkban 2009-hez képest csökkent a sóbevitel, de még így is az ajánlás több mint 2,5-szerese. (3) A sóbevitel nagy része, 70-75 százaléka a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából származik, és csak 10-15 százalék ered a főzés során hozzáadott sóból vagy az asztali sózásból.

A magyar lakosság ásványi anyag (nátrium) bevitele (4)

Az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat OTÁP2014 főbb eredményei (5)

5 gramm (5000 mg) só = 1 teáskanál mennyiség.

Az elhíresült menzareform révén igazán bűnösnek van kikiáltva a só, mivel ennek az egyik fontos eleme a só csökkentése.  A csecsemő/kisgyermek táplálása során nagyon oda kell figyelni a hozzáadott sóra. A só meghatározásánál nem azon kell aggódnunk, hogy a minimum mennyiséget nem érjük el, hanem azon, hogy a maximumot ne lépjük túl!

1 éves korig nem ajánlatos sózni az ételeket, kellő mennyiségű sót tartalmaz az anyatej/tápszer és a kínált zöldségeknek/gyümölcsöknek is van természetes nátriumtartalma.

Miért akarjuk sózni a gyermekünk ételét?

Mert a mesterséges ízfokozók világában azt szoktuk meg, és attól félünk, hogy a gyermekünknek nem fog ízleni a természetes íz. Nos, ez nem igaz. A gyermekünk ízérzéke még most alakul ki, vagyis mi alakítjuk ki… pontosan ilyenkor, a hozzáadott édes és sós ízekkel. Nagyon fontos lenne, hogy a gyermekünk az ételek valódi ízét ismerje meg, de ha nagyon ízesíteni szeretnénk, akkor használhatunk zöldfűszereket is. Mivel a cél az, hogy a család ételeit ehesse a gyermekünk, ezért az ő adagját még sózás/fűszerezés előtt vegyük ki a közös tálból.

A megengedett maximum napi sófogyasztás az EMMI rendelet (6) szerint:

  • 1-3 év: 2 gramm, legfeljebb: 5 gr.
  • 4-6 év: 3 gramm, legfeljebb 7 gr.
  • 7-14 év: 5 gramm, legfeljebb 10 gr.
  • 15 év- : 5 gramm, legfeljebb 12 gr.

Ugyanakkor a Food Standards Agency által készített tanulmány alapján (7) a következők javasoltak a csecsemők és a gyermekek napi sóbevitelével kapcsolatosan:

  • 0-6 hónap:  < 1 gr.
  • 7-12 hónap:  1 gr.
  • 1-3 év:  2 gr.
  • 4-6 év:  3 gr.
  • 7-10 év:  5 gr.
  • 11-14 év: 6 gr.

SÓ = Nátrium x 2,5

A csomagoláson lévő nátrium-tartalomból könnyedén ki tudjuk számolni annak sótartalmát úgy, hogy azt megszorozzuk 2,5-lel. Például ha egy élelmiszer nátrium (sodium) tartalma 1,0 gramm, akkor annak sótartalma 1,0 x 2,5 = 2,5 gramm.

Azt tudni kell, hogy a zöldségnek, gyümölcsöknek van természetes só (nátrium) tartalma.

Miben van nátrium? (100 g mennyiségre megadva/mg): zeller (100), cékla (98), sertéshús (85), sárgarépa (70), csirkemáj (68), napraforgómag (67), csirkemell (50), tehéntej (45), mazsola (35,8), petrezselyemgyökér (34), karalábé (26), paraj (24), banán (22), gesztenye (20), anyatej (15), mák (16,5), dió (10,5), brokkoli (9,6), szárazbab (8), zöldborsó (8), avokádó (8), cseresznye (8), lencse (7), burgonya (5), alma (2).

Mindig nézzük meg a címkét!

Az élelmiszeripar egyre nagyobb mennyiségben használ sót, így ez sok esetben túlzott nátrium beviteléhez vezet. Kerüljük a félkész, előre csomagolt, konzerv ételeket, levesporokat, pácolt húsokat, egyéb felvágottakat, mivel ezek sótartalma kifejezetten magas. Nátriumot egyébként különböző adalékanyagokban is találunk, így például nátrium-nitritben (tartósítószer) és nátrium-glutamátban (ízfokozó). Az összetevők sorrendjét megvizsgálva is következtethetünk annak sótartalmára. Mivel azok csökkenő sorrendben vannak feltüntetve, így minél előrébb van a sorban, annál nagyobb a sótartalma.

Készételek SÓ-tartalma (8)  (100 g mennyiségre megadva/g):  Maggi Forró bögre, brokkolikrémleves (8,3), ropogós sós pálcika (5,4), Pick téliszalámi (4,4), micro pop corn (4,4), csemege karaj (3,1), szalonna (2,7), sonka (2,2-2,5), chio chips (2,2), virsli (2,1), párizsi (1,6-2,2), trapista sajt (1,5-2,7), kenyér (1,3-1,8), mozzarella (1,2-1,4), cini minis (1,2)
Érdekes lehet 1-2 nap nyomonkövetni a gyermekünk sófogyasztását. Azaz az elfogyasztott félkész ételek mennyiségét megfigyelve kiszámolni a napi sófogyasztást. Szerintem lesz megdöbbenés! Nagyon könnyen el lehet érni az 1-2 grammos határt. Egy kis kenyér, egy kis sajt, sonka, puffasztott rizs, husi, banán, cékla… hoppá… már el is értük a megengedett mennyiséget.

Só helyett…

8 hónapos kortól használjunk bátran zöldfűszereket. Levesporok helyett nagyon jól ízesítenek a szárított zöldségdarálék, melyet akár magunk is készíthetünk.

(1) http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2013/salt_potassium_20130131/en/

(2) http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/en/

(3) https://www.ogyei.gov.hu/orszagos_taplalkozas_es_taplaltsagi_allapot_vizsgalat_2014/

(4) https://www.ogyei.gov.hu/dynamic/7_%20otap2014%20asvanyi%20anyagok%20bevitele%203.pdf

(5) http://www.ogyei.gov.hu/dynamic/8_sarkadi_%20otap2014_osszefoglalo_2.pdf

(6) 37/2014. (IV. 30.) EMMI rendelet a közétkeztetésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokról

(7) https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/338782/SACN_Salt_and_Health_report.pdf

(8) http://www.ogyei.gov.hu/dynamic/soadatok.pdf

 

Szeretnéd változatosan és egészségesen táplálni gyermekedet?

Egyszerűen használható hozzátáplálási kézikönyv receptekkel.

Átfogó, értékes táplálkozási alapismereteket olvashatsz közérthető módon, és emellett kipróbált, bevált praktikákat és recepteket is megismerhetsz a könyvből.

Bemutatom neked, hogy gyermekünk tudatos és egészséges táplálása egyszerű, könnyen kivitelezhető a mindennapokban.

77 receptet is kapsz a kezedbe színes ételfotókkal, amelyek többségét a család többi tagja is nyugodtan eheti.

Ajánlásért fizetség

Szeretnél 500 vagy 1000 Ft-ot keresni könyvenként az ajánlásoddal?

ÉLTETŐ ÉTELEK receptgyűjtemény

Minden, ami tudatosság, egészség, életmód és természetesség

Megvásárolható

E-BOOK

YIYA kedvezménykupon

Növényi tejek a mindennapokban